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Techniques de pleine conscience: se calmer en respirant

se calmer

SE CALMER

je me calme tu te calmes il se calme elle se calme on se calme

nous nous calmons vous vous calmez ils se calment elles se calment

VOCABULAIRE DE LA RESPIRATION

La respiration : une bouffée de bonne santé

La respiration est plus efficace lorsqu'elle est faite par le nez.

Commencez par vous assurer que vos 2 narines sont propres et débouchées. 

C'est le bon moment pour vous moucher, si besoin.

Ensuite expirez.

.

EXERCICE: Associe une partie du corps à une action 

1. je _____________ par le nez (respirer/respirar)
2. je ___________ mon ventre (gonfler/hinchar )
3. je ____________mes mains sur mes genoux (poser/colocar)
4. je ____________mes yeux (fermer/cerrar, )
5. je ____________ le sol avec les pieds parralèles (toucher /tocar)
6. je __________mes doigts (bouger/mover)
7. j' __________mes lèvres (entrouvrir/entre abrir)
8. j'__________la posture ( adopter/adoptar)
9. j'________ les vertèbres de mon dos vers le haut et vers le bas (étirer/estirar)
10. j' ________ mes fesses sur ma chaise.(placer/colocar)

EXERCICE  EN LIGNE SUR LES PARTIES DU CORPS

RECOPIE LES SÉQUENCES DANS L'ORDRE DANS TON CAHIER DE CLASSE

DOSSIER RESPIRATION SCIENCES DE LA VIE ET DE LA TERRE

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Sourions à nos organes

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La respiration complète

RESPIRATION COMPLÈTE

Apprendre la respiration complète

• Il vaut mieux commencer à pratiquer la respiration complète allongé sur le dos à même le sol, jambes pliées. De cette manière, vous pourrez sentir ce qui se passe au niveau des côtes et du diaphragme lorsque vous respirerez.

• Une fois que vous aurez bien compris la technique, vous pourrez la pratiquer assis ou debout 

1. Inspirez par le nez en gonflant vos muscles abdominaux le plus possible, ce qui permet à votre diaphragme de s'abaisser.
2. Gonflez votre cage thoracique, ce qui fait gonfler aussi votre poitrine.
3. Soulevez vos clavicules le plus possible sans toutefois hausser les épaules.

• Cet exercice de respiration complète peut être recommencé plusieurs fois.
• Au début, quatre exercices seront sans doute suffisants et vous pourrez augmenter progressivement le nombre jusqu'à une vingtaine.
• Il faut prendre garde à ne pas faire d'hyperventilation.

Tenez-vous debout, bras le long du corps.
Respirez de façon régulière en gonflant l'abdomen.
En même temps, commencez à lever les bras, les paumes tournées vers l'extérieur.
Continuez à inspirer en gonflant la poitrine et en repoussant les côtes inférieures.
En même temps, continuez à lever les bras au-dessus de votre tête.
L'inspiration doit se poursuivre jusqu'à ce que les deux poumons soient remplis et que vos bras soient au-dessus de votre tête, mains jointes.
Une fois l'inspiration terminée, retenez votre souffle quelques secondes, les bras toujours étendus au-dessus de votre tête.
Expirez lentement en abaissant les bras.
Lorsque vous avez expiré complètement, vos bras sont redescendus le long de votre corps.

• En résumé :

Le bas des poumons se remplit d'abord, le souffle soulève l'espace compris entre l'estomac et le nombril.
Puis la région moyenne de la cage thoracique s'ouvre.
La prise d'air se termine en emplissant la partie supérieure du thorax.
Prendre une pause.
Ensuite, vous faites le chemin contraire pour vider vote corps de l'air.
Prendre une pause.

L'observateur modifie le résultat de l’expérience et par conséquent sa réalité

Observe ta réalité et si elle ne te plaît pas change-là!

Changer ou créer sa réalité commence dans nos cellules, 

car notre identité y est gravée. 

 Pour changer, nous devons modifier nos cellules

 Faire évoluer notre comportement 

et 

notre façon d’interagir avec l’environnement.

Le cerveau se compose de cellules nerveuses, les neurones, qui forment le réseau neuronal avec ses nombreuses ramifications. Chaque connexion est liée à une pensée ou un souvenir. Le cerveau construit ses propres modèles à partir du vécu  

Comme le cerveau ne fait pas la différence entre ce qu’il voit (le présent) et ce dont il se souvient (le passé), les mêmes réseaux neuronaux sont activés et travaillent ensemble. 

Chaque fois que le processus de la pensée s’interrompt, il affaiblit la réaction chimique correspondante et les neurones finissent par perdre leur pouvoir de connectivité. 

Abandonner un comportement nocif contribue à réduire le champ de sa réaction chimique.

Nous pouvons nous  reprogrammer

Le changement consiste à laisser son ancienne identité derrière soi pour réfléchir à qui on pourrait devenir :

 un autre futur possible nous appelle !

  Le système nerveux possède une énorme plasticité et la possibilité d’évoluer, de se réinventer et de créer. 

la respiration

VOCABULAIRE DE LA RESPIRATION

INFINITIFS respirer inspirer expirer descendre monter contracter relâcher gonfler dégonfler ADJECTIFS profonde lente légère naturelle NOMS le corps le nez la bouche la gorge le pharinx le larynx le diaphragme la poitrine le ventre

INFINITIVOS respirar inspirar espirar bajar subir meter/contraer liberar/soltar inchar desinchar  ADJETIVOS profunda lenta ligera natural SUSTANTIVOS el cuerpo la nariz la boca la garganta la faringe la laringe el diafragma el  pecho el vientre

AUTRES NOMS l'air la minute le mouvement l'inspiration l'expiration la relaxation le conseil la maîtrise la séance la technique EXPRESSIONS la séance de relaxation la respiration abdominale PHRASES la poitrine se dilate la poitrine se relâche je gonfle mon ventre je contracte mon ventre le diaphragme se contracte le diaphragme se relâche

OTROS SUSTANTIVOS el aire el minuto el movimiento la inspiración la espiración la relajación el consejo el dominio/el control la sesión la técnica EXPRESIONES la sesión de relajación la respiración abdominal FRASES expando el pecho relajo el pecho inflo mi vientre contraigo mi vientre el diafragma se contrae el diafragma se relaja

DOSSIER RESPIRATION

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COMMENT GÉRER NOS ÉMOTIONS?

 EXERCICES AU QUOTIDIEN

Les étapes pour une respiration profonde efficace 1. La respiration profonde est plus efficace lorsqu'elle est faite par le nez. Commencez par vous assurer que vos 2 narines sont propres et débouchées. C'est le bon moment pour vous moucher, si besoin. 2. Ensuite expirez. 3. Avec la bouche fermée, commencez à inhaler lentement et sans forcer par le nez. Pour vous aider, imaginez vous en train de remplir d'air votre ventre en commençant par le bas. 4. Maintenant, continuez à puiser l'air par le nez. Une fois que vous avez atteint une inspiration maximale, retenez votre souffle pendant 1 seconde ou 2 5. Enfin, commencez à expirer, lentement et calmement, jusqu'à ce que vos poumons  soient vides.  Tirer sur la ceinture abdominale permet de s'assurer que les poumons sont vides de tout l'air qu'ils contenaient. 6. Répétez ensuite ces étapes autant de fois que nécessaire et aussi souvent que vous  en ressentez le besoin. Tu fais aussi  un effort conscient pour relaxer aussi bien l'esprit que les muscles. Pour que cela soit plus facile, tu essayes de te concentrer uniquement sur les tâches d'inspiration et d'expiration. Tu peux essayez de fermer les yeux .

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