Pour arriver en forme au collège

L'observateur modifie le résultat de l’expérience et par conséquent sa réalité

Observe ta réalité et si elle ne te plaît pas change-là!

Changer ou créer sa réalité commence dans nos cellules, 

car notre identité y est gravée. 

 Pour changer, nous devons modifier nos cellules

 Faire évoluer notre comportement 

et 

notre façon d’interagir avec l’environnement.

Le cerveau se compose de cellules nerveuses, les neurones, qui forment le réseau neuronal avec ses nombreuses ramifications. Chaque connexion est liée à une pensée ou un souvenir. Le cerveau construit ses propres modèles à partir du vécu  

Comme le cerveau ne fait pas la différence entre ce qu’il voit (le présent) et ce dont il se souvient (le passé), les mêmes réseaux neuronaux sont activés et travaillent ensemble. 

Chaque fois que le processus de la pensée s’interrompt, il affaiblit la réaction chimique correspondante et les neurones finissent par perdre leur pouvoir de connectivité. 

Abandonner un comportement nocif contribue à réduire le champ de sa réaction chimique.

Nous pouvons nous  reprogrammer

Le changement consiste à laisser son ancienne identité derrière soi pour réfléchir à qui on pourrait devenir :

 un autre futur possible nous appelle !

  Le système nerveux possède une énorme plasticité et la possibilité d’évoluer, de se réinventer et de créer. 

la respiration

VOCABULAIRE DE LA RESPIRATION

INFINITIFS respirer inspirer expirer descendre monter contracter relâcher gonfler dégonfler ADJECTIFS profonde lente légère naturelle NOMS le corps le nez la bouche la gorge le pharinx le larynx le diaphragme la poitrine le ventre

INFINITIVOS respirar inspirar espirar bajar subir meter/contraer liberar/soltar inchar desinchar  ADJETIVOS profunda lenta ligera natural SUSTANTIVOS el cuerpo la nariz la boca la garganta la faringe la laringe el diafragma el  pecho el vientre

AUTRES NOMS l'air la minute le mouvement l'inspiration l'expiration la relaxation le conseil la maîtrise la séance la technique EXPRESSIONS la séance de relaxation la respiration abdominale PHRASES la poitrine se dilate la poitrine se relâche je gonfle mon ventre je contracte mon ventre le diaphragme se contracte le diaphragme se relâche

OTROS SUSTANTIVOS el aire el minuto el movimiento la inspiración la espiración la relajación el consejo el dominio/el control la sesión la técnica EXPRESIONES la sesión de relajación la respiración abdominal FRASES expando el pecho relajo el pecho inflo mi vientre contraigo mi vientre el diafragma se contrae el diafragma se relaja

DOSSIER RESPIRATION

MATÉRIEL DIDACTIQUE

TÉLÉCHARGEMENTS

COMMENT GÉRER NOS ÉMOTIONS?

 EXERCICES AU QUOTIDIEN

Les étapes pour une respiration profonde efficace 1. La respiration profonde est plus efficace lorsqu'elle est faite par le nez. Commencez par vous assurer que vos 2 narines sont propres et débouchées. C'est le bon moment pour vous moucher, si besoin. 2. Ensuite expirez. 3. Avec la bouche fermée, commencez à inhaler lentement et sans forcer par le nez. Pour vous aider, imaginez vous en train de remplir d'air votre ventre en commençant par le bas. 4. Maintenant, continuez à puiser l'air par le nez. Une fois que vous avez atteint une inspiration maximale, retenez votre souffle pendant 1 seconde ou 2 5. Enfin, commencez à expirer, lentement et calmement, jusqu'à ce que vos poumons  soient vides.  Tirer sur la ceinture abdominale permet de s'assurer que les poumons sont vides de tout l'air qu'ils contenaient. 6. Répétez ensuite ces étapes autant de fois que nécessaire et aussi souvent que vous  en ressentez le besoin. Tu fais aussi  un effort conscient pour relaxer aussi bien l'esprit que les muscles. Pour que cela soit plus facile, tu essayes de te concentrer uniquement sur les tâches d'inspiration et d'expiration. Tu peux essayez de fermer les yeux .

Les bienfaits de la respiration abdominale

Savoir se détendre à l'école

Test:Quel est votre profil affectif?

Inventaire des expériences émotives

La pleine conscience à l'école

"L'introduction de la méditation a l'école devrait être inscrite au programme 
de l'éducation nationale. 
C'est de l'éducation préventive qui ne nécessite aucun moyen ni aucun poste supplémentaire et qui permettrait d'enrayer tellement de difficultés scolaires"

                                                                                Jeanne Siaud-Facchin, psychologue clinicienne

La Pleine Conscience à l’ École

 

SOMMAIRE

Chapitre 1 Quatre histoires d’enfants …5
( Anthony - Rémi, Fabien et Will - Victor - les 3 ‘GS’ )

Chapitre 2 La pleine conscience et sa place possible dans l’éducation …. 12

Chapitre 3 La pleine conscience et sa boîte à outils pour l’école … 14

La pratique de l’arrêt
La respiration consciente
Les mouvements de pleine conscience
La méditation assise
La relaxation profonde
La méditation des petits cailloux
Les repas en pleine conscience
La pratique du renouveau
Des chants qui parlent de pleine conscience
Les entraînements à la pleine conscience
«Joyeusement ensemble»
Les touchers de la terre

Chapitre 4 Quelques mises en pratique personnelles …… 19
 En classe : Les pratiques d’attention à soi - La gestion des émotions - 
La sagesse au programme…………………………………….19

En classe transplantée …… 23

En petits groupes …… 25

Chapitre 5 Pratique personnelle et gestion du stress chez les enseignants...... 28

Chapitre 6 Relations avec les collègues …… 30

Chapitre 7 Origines de ma pratique, ressources et réseaux…… 32

Chapitre 8 Le grand rêve ...…34

L’Invitation du village des pruniers………36

ANNEXES

Annexe 1 Quelques chansons qui parlent de la pleine conscience ................. 39

Annexe 2 Le texte des 5 entraînements à la pleine conscience
(pour les adultes)  ……… 40

Annexe 3 Le texte de guidance de la relaxation profonde………42

Annexe 4 Le texte de guidance des touchers de la terre ……… 45

Annexe 5 Le texte de guidance pour la méditation des petits cailloux ……….. 46

Marche méditative

La marche respirée…marcher

C’est une technique dérivée du yoga Kundalini qui mélange le simple fait de marcher, de répéter un mantra et de respirer.

Marcher, compter, respirer et recommencer.

Le résultat est une méditation qui nous aide à mettre une sourdine à un bavardage mental, sans s’asseoir, sans tenter d’ignorer que votre nez vous démange…

C’est une autre façon d’appliquer la pleine conscience. Vous remarquez enfin ce qui se produit à cet instant, ici et maintenant, vous oubliez votre liste de choses à faire, vous oubliez de ressasser les évènements de la veille, vous êtes en contact avec l’instant, vous êtes là.

De plus, marcher est bon pour la santé. Une marche régulière renforce vos os, rééquilibre votre pression artérielle et votre cholestérol. En fait, les résultats d’une étude récente montrent que marcher 75 minutes par semaine peuvent ajouter deux ans à notre vie et marcher 64 minutes par jour rallonge cette même vie de 4 ans et demi.

La méditation marchée

Instructions

1. Portez votre  attention sur la respiration. Respirez lentement, profondément et doucement par le nez.
2. Détendez-vous. Détendez votre mâchoire et surtout vos mains, et en un acte réflexe votre corps tout entier se détendra
3. Marchez le regard orienté obliquement vers le sol. Ne pas placer le focus sur un objet particulier..
4. laissez tomber les bras et les mains latéralement  et décidez quelle est pour vous la position la plus confortable. Les mains peuvent être en position de prière ou vous pouvez placer les mains devant le corps ou derrière.
5. Faites attention à vos pensées,  regardez comme elles vont et viennent, mais ne vous attardez  sur aucune pensée. Dans cette méditation, il est important de prêter attention aux processus de la marche.
6. Faites attention à vos pieds, sentez  comme ils se déplacent,  sentez chaque mouvement de chaque pied: la hauteur, le contact du talon, le contact avec la plante du pied, ... Prenez conscience de votre corps tout entier. Prêtez tout d'abord attention à un pied, puis à l'autre pied. 
   
   

Ne confondez pas la marche de méditation avec la méditation d'observation de la réalité. Les deux sont une  marche, mais dans la  première on  centre son attention sur les pieds et dans la seconde on observe la réalité.

7. Les pas doivent être court et le mouvement. lent
8. Pour améliorer votre attention pouvez vous dire mentalement:
1. "je soulève mon pied" en soulevant votre pied
2. "j' avance " mon pied en avançant votre pied,
3. « j'approche mon pied du sol » en approchant votre pied du sol
4. "je pose  mon pied au sol " en posant le pied,
5. "j'appuie la plante de mon pied" en laissant tomber le poids du corps sur ce pied.

puis faire de même avec l'autre pied.

9. Une autre manière est de dire « droite» et de faire avancer le pied droit, et "gauche" pour déplacer le pied gauche.

wikicaminando

CONSEILS

• Pour que la marche devienne une méditation vous devez le faire lentement et  sentir plutôt que penser. Percevoir, c' est  voir, écouter, sentir, ... tout à la fois.
• Pour commencer avec cinq ou dix minutes de pratique c'est assez. Ce qui importe est la qualité et être conscient du processus de la marche.
• Si vous voulez chemin pour votre  marche vous en aurez assez avec  dix mètres . Vous pouvez marcher lentement dans un sens puis dans la direction opposée.

 

 

Marcher en Pleine Conscience dans la nature

Marcher est très bon pour le TDA/H 

 Le simple fait de marcher 20 minutes modifie à tout âge l'activité du cerveau

 La marche  amène de l'équilibre dans les neurotransmetteurs, dont la fameuse dopamine, comme le montre le schéma ci-dessous :

Les parties du corps

FLASH

EXERCICE 1/  EXERCICE 2/ EXERCICE  3/EXERCICE  4/EXERCICE 

5/EXERCICE 6/EXERCICE 7/EXERCICE 8/EXERCICE 9/ EXERCICE 10

 EXERCICE 11

la tête, le cou,la  nuque, la  poitrine, le tronc, les épaules,les  bras, les aisselles,les poignets, les mains, les doigts, le ventre, le nombril, le  bassin, les hanches, les  cuisses, les fesses, les genoux, les rotules, les mollets..

la cabeza, el cuello, la nuca, el pecho, el tronco, los hombros, los brazos, las axilas,las muñecas, las manos, los dedos, el vientre, el ombligo, la pelvis, las caderas, los muslos, las nalgas, las rodillas, las rodillas, las pantorrillas ..

Expressions liées au corps humain B1

QUIZ: ÊTES-VOUS FORT EN ANATOMIE?

ANATOMIE 
LE SQUELETTE 
LES ORGANES

les intestins forment un tube digestif qui mesure sept mètres. L’intestin grêle distribue les déchets à nos organes. La fin de la digestion se termine dans le gros intestin Le cœur est un muscle qui envoie le sang dans le corps. Il bat 70 fois en 60 secondes ; il bat beaucoup plus vite quand on fait des efforts. Quand on marches le cœur fonctionne au ralenti. L’estomac est un organe où passent les aliments. Ils sont malaxés et imprégnés de suc gastrique pour préparer la digestion. Le foie est un organe qui produit de la bile pour nous faire digérer. Quelquefois, il nous arrive de vomir de la bile : c’est la crise de foie. Les poumons prennent l’oxygène contenu dans l’air. L’oxygène est transporté par le sang jusqu’à nos cellules qui produisent un déchet : le dioxyde de carbone. Le dioxyde de carbone est rejeté par les poumons.

LES ORGANES ET LES ÉMOTIONS SELON LA MÉDECINE CHINOISE